Czy (wszystkie) owoce wydłużają życie?

Czy (wszystkie) owoce wydłużają życie?

Jak mawiają Brytyjczycy, „an apple a day keeps the doctor away”. Czy codzienna porcja owoców to naprawdę najlepsza recepta na zdrowie? Zobacz, co na ten temat mówi nauka.


Pracując nad tym artykułem, dowiedziałem się wielu interesujących rzeczy, które skłoniły mnie do zmiany myślenia o zdrowym odżywaniu. Dlatego i Ciebie gorąco zachęcam do lektury.

Jednak jeśli w tej chwili nie masz na nią czasu, przygotowałem krótką ściągę:

  1. Spożywanie umiarkowanej ilości owoców (około trzech porcji, łącznie 200-600 gramów na dobę) jest korzystne dla zdrowia 4.
  2. Dieta bogata w świeże owoce zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów złośliwych 4, 5.
  3. Pomimo zawartości cukrów prostych, w tym fruktozy, spożywanie większości świeżych owoców przeciwdziała otyłości i chorobom metabolicznym 7.
  4. Jednakże spożywanie owoców w nadmiernej ilości, a także soków oraz owoców przetworzonych może być czynnikiem wywołującym te choroby 7.
  5. Pełen wpływ owoców na nasze zdrowie i mechanizmy za nim stojące pozostają niewyjaśnione do końca i potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.

Owoce są zdrowe, prawda?

Wyobraź sobie, że od dzisiaj postanawiasz zdrowo się odżywiać. Założę się, że Twoje myśli zaczęły automatycznie krążyć wokół jabłek, bananów i pomarańczy.

Owoce to bardzo zróżnicowana pod względem kaloryczności i zawartości substancji odżywczych grupa pokarmów pochodzenia roślinnego 1. Od wielu lat zajmują jedno z czołowych miejsc, gdy mowa o zbilansowanej diecie. Kto z nas nie słyszał o tym, że są zdrowe?

W poprzedniej piramidzie żywieniowej owoce zaliczane były do wspólnej, drugiej pod względem wartości, grupy pokarmów z warzywami. Dlatego rekomendacje dotyczące ich spożycia były takie same 2. W aktualnej wersji pojawiło się jednak rozróżnienie między tymi dwoma gatunkami – zasugerowano nieco częstsze spożywanie warzyw niż owoców 3.

Nasuwa się więc pytanie, czy owoce, które do tej pory bezsprzecznie uznawaliśmy za zdrowe bez względu na ich ilość, na pewno takie są? Postanowiłem poszukać odpowiedzi i przeanalizować zarówno udowodnione już pozytywne działanie owoców na zdrowie, wynikające z wysokiej zawartości substancji odżywczych i błonnika, a także hipotetyczny, negatywny wpływ owoców na nasze zdrowie, związany z kalorycznością oraz zawartością cukrów prostych, w tym fruktozy.

Owoce - wykres szkód i wartości
Hipotetyczne czynniki wpływające na korzyści i straty spowodowane jedzeniem owoców

Pozytywny wpływ owoców na zdrowie

Nieprzypadkowo owoce uznawane są za jedną z najważniejszych grup piramidy żywieniowej, zarówno w starej jak i nowej wersji. Korzyści z ich spożywania zostały już wielokrotnie i szeroko udowodnione.

Większość pozytywnych skutków spożywania owoców wiąże się z obecnością w nich takich substancji jak witaminy (głównie C, E i B9), karotenoidy, flawonoidy, antocyjany, mikroelementy (np. selen) oraz błonnik (omówione w 1). Oczywiście należy wziąć pod uwagę, że zawartość poszczególnych składników, a co za tym idzie wpływ na zdrowie, może znacznie się różnić w zależności od analizowanego owocu.

W analizie przeprowadzonej w 2017 roku powiązano spożywanie owoców w ilości 200 gramów na dobę ze zmniejszeniem umieralności na choroby sercowo-naczyniowe (warto przypomnieć, że jest to główna przyczyna śmierci w Polsce) 4. Jako uzasadnienie najczęściej wymieniano wpływ wyżej wymienionych substancji zawartych w owocach na obniżenie ciśnienia krwi, stężenia lipidów, zmniejszanie stanów zapalnych oraz niwelowanie stresu oksydacyjnego przy pomocy antyoksydantów (omówione w 5).

Inne badania wskazały na zbawienny wpływ owoców na obniżenie ryzyka śmierci na skutek zawału serca, udaru mózgu oraz nowotworów 4, 5. Liczni autorzy sugerują również pozytywny wpływ owoców na łagodzenie objawów w schorzeniach przewodu pokarmowego, cukrzycy typu drugiego, depresji, czy chorobach płuc (omówione w 6).

Kaloryczność i wysoka zawartość cukrów prostych w owocach

Ze względu na dużą kaloryczność niektórych owoców oraz wysoką zawartość cukrów prostych, a w szczególności fruktozy, rozsądne wydaje się oczekiwanie, że ich spożycie wiązać się może ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób metabolicznych i powiązanymi konsekwencjami zdrowotnymi (dyskutowane w 7). Założenie takie wspierają badania dowodzące wpływu spożycia fruktozy i innych cukrów prostych na zwiększone ryzyko zachorowania na te choroby (omówione w 7, 8).

Jednak co ciekawe, aktualne badania wykazują, że spożywanie większości owoców może stanowić wsparcie w walce z otyłością (omówione w 7). W literaturze fachowej zjawisko to nazwano nawet „efektem paradoksalnym” wpływu owoców na otyłość 7, ponieważ ta właściwość owoców nie została do końca wyjaśniona. Wśród możliwych mechanizmów jej działania wymienia się wpływ zawartych w owocach błonników na uczucie sytości (omówione w 7, 9), udział mikroelementów i witamin w procesach związanych z przemianami tkanki tłuszczowej (omówiono w 7, 10, 11 oraz pozytywny wpływ owoców na florę jelitową (omówione w 7, 12).

Sprawa ta jednak nie jest tak prosta, jak się zdaje. W pojedynczym badaniu randomizowanym wykazano zwiększoną masę ciała w grupie ludzi jedzącej kiwi (omówione w 7, 13). Udowodniono również, że soki owocowe oraz owoce przetworzone mogą wpływać niekorzystnie na szczupłą sylwetkę (omówione w 7). Może to wynikać z utrzymanej wysokiej zawartości cukrów prostych i kalorii przy usunięciu ze składu błonnika 7, 14, 15. Udowodniono również, że spożycie owoców nieadekwatne do zapotrzebowania kalorycznego powoduje otyłość 7, 16.

O owocach w skrócie

Z powyższych obserwacji możemy wyciągnąć kilka ciekawych wniosków:

  • Spożywanie większości świeżych owoców w rozsądnych ilościach (około 3 porcji, łącznie 200-600 gramów na dobę) jest korzystne dla zdrowia. Wynika to głównie z dużej zawartości mikroelementów, witamin i błonnika. Konsumpcja owoców w takim wymiarze wpływa pozytywnie zarówno na śmiertelność ogólną jak i obniżenie częstości zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi oraz nowotworami złośliwymi 1, 4, 5.
  • Co zaskakujące, pomimo dużej zawartości cukrów prostych, w tym fruktozy, większość świeżych owoców przeciwdziała otyłości i chorobom metabolicznym (omówione w 7).
  • Z drugiej strony jednak spożywanie owoców w ilościach nieadekwatnych do zapotrzebowania kalorycznego będzie skutkowało zwiększaniem poziomu tkanki tłuszczowej. Należy również unikać przetworzonych owoców ze względu na ich szkodliwą rolę w powstawaniu otyłości i chorób metabolicznych (omówione w 7).
  • Pełen wpływ owoców na nasze zdrowie i mechanizmy za nim stojące pozostają jednak nie do końca wyjaśnione i potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Logicznym postępowaniem wydaje się pogłębiona analiza w kontekście konkretnych owoców.

Zostaw swój komentarz na stronie Facebook. Oto link.

  1. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506–516. Published 2012 Jul 1.
  2. Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, et al. The Mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013;42(5):449–457. Published 2013 May 1.
  3. Abellán Alemán J, Zafrilla Rentero MP, Montoro-García S, et al. Adherence to the „Mediterranean Diet” in Spain and Its Relationship with Cardiovascular Risk (DIMERICA Study). Nutrients. 2016;8(11):680. Published 2016 Oct 28.
  4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.
  5. Zhao CN, Meng X, Li Y, et al. Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2017;9(6):598. Published 2017 Jun 13.
  6. Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Published 2018 Nov 28.
  7. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14.
  8. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52–67.
  9. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422
  10. García, O. P., Long, K. Z., & Rosado, J. L. (2009). Impact of micronutrient deficiencies on obesity. Nutrition Reviews, 67(10), 559–572. (Abstrakt)
  11. Aeberli, I., Molinari, L., Spinas, G., Lehmann, R., L’Allemand, D., & Zimmermann, M. B. (2006). Dietary intakes of fat and antioxidant vitamins are predictors of subclinical inflammation in overweight Swiss children. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), 748–755. (Abstrakt)
  12. Noratto GD, Garcia-Mazcorro JF, Markel M, et al. Carbohydrate-Free Peach (Prunus persica) and Plum (Prunus salicina) (corrected) Juice Affects Fecal Microbial Ecology in an Obese Animal Model (published correction appears in PLoS One. 2014;9(8):e106128). PLoS One. 2014;9(7):e101723. Published 2014 Jul 9.
  13. Rush E., Ferguson L.R., Cumin M., Thakur V., Karunasinghe N., Plank L. Kiwifruit consumption reduces DNA fragility: A randomized controlled pilot study in volunteers. Nutr. Res. 2006;26:197–201. (Abstrakt)
  14. Shefferly A, Scharf RJ, DeBoer MD. Longitudinal evaluation of 100% fruit juice consumption on BMI status in 2-5-year-old children. Pediatr Obes. 2016;11(3):221–227.
  15. Clemens R, Drewnowski A, Ferruzzi MG, Toner CD, Welland D. Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice. Adv Nutr. 2015;6(2):236S–243S. Published 2015 Mar 13.
  16. Field, A. E., Gillman, M. W., Rosner, B., Rockett, H. R., & Colditz, G. A. (2003). Association between fruit and vegetable intake and change in body mass index among a large sample of children and adolescents in the United States. International Journal of Obesity, 27(7), 821–826.
Autor artykułu:

Szymon Tyras

Chief Science Officer w Mazuko Health. Student kierunku lekarskiego i naukowiec. Autor tekstów i prelegent na konferencjach naukowych. Entuzjasta Data Science w neuronaukach i medycynie.