Czy głodówki wydłużają życie?

Czy głodówki wydłużają życie?

Zastanawiałeś się kiedyś nad postem? Myślisz, że głodówka może wydłużyć Twoje życie? Zanim odstawisz jedzenie na cały dzień (lub dłużej), przeczytaj!


Jeśli już na samą myśl o poście mdli Cię z głodu i natychmiast musisz coś zjeść, rzuć szybko okiem na najważniejsze informacje wybrane z artykułu:

  • Głodówki to okres, w którym nie przyjmujemy kalorii bądź przyjmujemy ich minimalną liczbę 1.
  • Częściowe dowody wskazują na istnienie mechanizmów, w których głodówki mogą hipotetycznie hamować procesy starzenia i opóźniać choroby z nimi związane (np. sercowo-naczyniowe) (omówione w 1).
  • Dieta oparta o głodówki może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej (10, 11, 12, 13).
  • Taka strategia żywieniowa nie jest jednak w żadnym z wyżej wymienionych zastosowań bardziej skuteczna niż inne style odżywiania.
  • W celu określenia dokładnej roli głodówek w wydłużaniu życia potrzebne są kolejne badania (12,13, 14).

UWAGA! Każda dieta może nieść za sobą niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia i życia. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy dany sposób odżywania będzie dla Ciebie odpowiedni, koniecznie skorzystaj z porady lekarza lub dietetyka.

W związku z tym, że niniejszy artykuł odnosi się bezpośrednio do głodówek, nie porusza on kwestii związanych z popularną dietą imitującą post (fasting-mimicking diet, FMD). Zainteresowanych tych tematem odsyłam do badania: Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377). Należy jednak mieć na uwadze jego wprowadzający charakter.

Głodówka – czyli co?          

W ostatnich latach temat głodówek zyskał olbrzymią popularność. Stało się tak między innymi z powodu licznych doniesień na temat potencjalnej roli takiego stylu żywienia w zapobieganiu cukrzycy, nowotworom złośliwym, otyłości i wielu innych chorób. Równorzędnie pojawiają się doniesienia o hipotetycznym zbawiennym wpływie autofagii indukowanej głodówkami na nasz organizm.

Wszystko to sprawia, że coraz częściej stawia się w literaturze pytania dotyczące roli czasowych ograniczeń kalorycznych (głodówek) w długowieczności i walce ze starzeniem u ludzi. Tak więc… Co dzisiaj wiemy na temat udziału głodówek w walce o dłuższe i zdrowsze życie?

Problemy z badaniami nad głodówką

Zanim spróbujemy odpowiedzieć sobie na to pytanie, warto być świadomym pułapek związanych z tematyką głodówek.

Głodujące zwierzęta

Po pierwsze, znaczna część dostępnej na ten temat literatury opiera się o badania przeprowadzone na zwierzętach (np. myszach), a nie ludziach (np. 2, 3). 

Z jednej strony sprawia to, że nie wszystkie badania daje się odnieść do ludzi, a w przypadku pozostałych trzeba jeszcze poczekać na rezultaty. Z drugiej strony fakt istnienia takich opracowań stanowi pewną obietnicę na przyszłość – jako że badania na zwierzętach poprzedzają te z ludźmi, ogrom prac opartych na innych ssakach sugeruje, że „coś w tym jest” i nasza wiedza na ten temat będzie się szybko rozwijała.

Wiele „ głodówek ”

Drugim problemem jest bardzo duża liczba różnych strategii żywieniowych wpadających pod wspólne hasło „głodówka”. Uściślijmy więc.

Głodówki odnoszą się do okresów, w których nie przyjmujemy kalorii bądź przyjmujemy ich minimalną liczbę 1. Standardowo trwają one od 12 godzin do nawet 3 tygodni 1. Najogólniej dzieli się je na dwie główne grupy – przerywany post (intermittent fasting, IF), w którym ograniczamy spożywanie kalorii na okres krótszy niż 24 godziny, oraz post okresowy (periodic fasting, PF), w którym ograniczenie trwa 48 godzin lub więcej, po których następuje trwający co najmniej tydzień okres normalnego jedzenia (1, omówione w 4).

Z tych powodów w niniejszym artykule skupiam się na dostępnej literaturze dotyczącej wyłącznie wpływu głodówek bezpośrednio na ludzi, wszędzie tam, gdzie jest możliwe, dokładnie wskazując na związek pomiędzy rodzajem zastosowanych restrykcji, a efektami, które osiągnięto.

Czy głodówki wydłużają życie?

Zacznijmy od dobrej informacji. Aktualnie dostępne badania wydają się wspierać tezę, że głodówki są w stanie hamować procesy związane ze starzeniem i opóźniać choroby z nimi związane (omówione w 1).

Poszczenie obniża poziomy glukozy, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). W związku z tym, że podwyższone poziomy wszystkich tych trzech parametrów powiązane są z szybszym starzeniem i rozwojem chorób związanych ze starzeniem, głodówki mogą działać w tym mechanizmie w sposób ochronny (omówione w 1). Badania wykazały, że post trwający trzy lub więcej dni powodował spadek opisanych substancji o 30% (omówione w 1, 5). Z kolei pięciodniowy post wywoływał 60-procentową redukcję IGF (omówione w 1, 6).

Walka z nowotworami

Chociaż nie ma badań oceniających bezpośrednio wpływ głodówek na ryzyko rozwoju nowotworów u ludzi 1, to istnieją solidne przesłanki naukowe wskazujące na możliwe działanie głodówek w tym zakresie. Opisane powyżej obniżanie stężenia glukozy, insuliny i IGF, razem ze zwiększoną produkcją ketonów podczas poszczenia może zmniejszać stres oksydacyjny, a co za tym idzie, redukować uszkodzenia materiału genetycznego komórek, chroniąc je przed transformacją nowotworową. Tak wytworzone środowisko może indukować również wzmożoną autofagię i teoretycznie przyczynić się w ten sposób do usuwania komórek przedrakowych (opisane w 1, 7).

Obniżenie ciśnienia krwi

Głodówki mogą przyczynić się do dłuższego życia również poprzez obniżanie ciśnienia krwi. Badania w tym zakresie są jednak ograniczone i w bardzo wstępnej fazie. Wykazano na przykład, że trzynastodniowy post, podczas którego badani przyjmowali tylko wodę, spowodował obniżenie ciśnienia krwi średnio o 20mm Hg (badani posiadali wyjściowo zdiagnozowane nadciśnienie graniczne opisane w 1, 8). Warto tutaj zwrócić uwagę, że badani poddani tak długiemu okresowi głodzenia przebywali cały czas pod opieką specjalistów medycznych.

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W związku z tym poszczenie może zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na te choroby właśnie w mechanizmie redukowania czynników ryzyka. Oprócz wpływu na ciśnienie krwi, efekt ten może być również wywierany przez korzystny wpływ na profil lipidowy, tętno czy opisane wcześniej poziomy glukozy i insuliny (opisano w 9).

Redukcja wagi

Głodówki mogą być również skuteczne w redukowaniu wagi oraz zmienianiu kompozycji ciała (obniżaniu zawartości tkanki tłuszczowej). Szczególnie liczne doniesienia dotyczą w takich zastosowaniach diety AFD (alternate-day fasting) 10, 11, 12, 13.

Działanie głodówek ma nie tylko związek z restrykcjami kalorycznymi, ale również z czynnikami praktycznymi. Taka strategia żywieniowa ułatwia liczenie kalorii w skali tygodniowej i za sprawą swojej prostoty ułatwia utrzymanie diety 12.

Głodówki nie są wyjątkowe w tych zastosowaniach

Powyższe doniesienia naukowe napawają optymizmem. Należy jednak pamiętać, że dieta oparta o głodówkę nie jest bardziej skuteczna niż inne strategie żywieniowe (np. stała redukcja kalorii), zarówno jeżeli chodzi o redukcję masy ciała, utrzymanie wagi, zmianę kompozycji, jak i w odniesieniu do działania ochronnego na układ sercowy 12, 13, 14. Nie powinno się więc jej idealizować, ani stawiać na piedestale.

Czy warto stosować głodówki?

Głodówki w wielu różnych mechanizmach mogą przyczyniać się do opóźnienia starzenia. Aktualne dane naukowe są jednak na ten temat niepełne i z pewnymi wnioskami należy się wstrzymać do momentu ich uzupełnienia.

Wydaje się jednak, że dla ludzi mających problemy z kontrolowaniem ilości spożywanego pożywienia i/lub nadwagą jest to opcja warta rozważenia. Można spodziewać się, że poszczenie, np. w trybie AFD, ułatwi redukcję masy ciała i zmianę jego kompozycji.

Jednocześnie można liczyć na dodatkowe korzyści w postaci redukcji ryzyka zachorowania na choroby związane ze starzeniem (np. sercowo-naczyniowe). Jednak strategia żywieniowa oparta o głodówki nie jest w żadnym z wyżej wymienionych zastosowań bardziej skuteczna niż inne style odżywiania.

Zostaw swój komentarz na stronie Facebook. Oto link.

  1. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008
  2. Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015;22(1):86–99. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012
  3. Mitchell, S. J., Bernier, M., Mattison, J. A., Aon, M. A., Kaiser, T. A., Anson, R. M., … Cabo, R. D. (2019). Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metabolism, 29(1). doi: 10.1016/j.cmet.2018.08.011
  4. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048–1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001
  5. Fontana L, Partridge L, Longo VD. Extending healthy life span–from yeast to humans. Science. 2010;328(5976):321–326. doi:10.1126/science.1172539
  6. Thissen, J.-P., Ketelslegers, J.-M., & Underwood, L. E. (1994). Nutritional Regulation of the Insulin-Like Growth Factors*. Endocrine Reviews, 15(1), 80–101. doi: 10.1210/edrv-15-1-80 (Abstrakt)
  7. Guevara-Aguirre J, Balasubramanian P, Guevara-Aguirre M, et al. Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans. Sci Transl Med. 2011;3(70):70ra13. doi:10.1126/scitranslmed.3001845
  8. Goldhamer, A. C., Lisle, D. J., Sultana, P., Anderson, S. V., Parpia, B., Hughes, B., & Campbell, T. C. (2002). Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 8(5), 643–650. doi: 10.1089/107555302320825165 (Abstrakt)
  9. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20.
  10. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(9):1874–1883.
  11. Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, et al. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016;2(3):293–302.
  12. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  13. Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727–733. doi: 10.1038/ijo.2014.214 (Abstrakt)
  14. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14.
Autor artykułu:

Szymon Tyras

Chief Science Officer w Mazuko Health. Student kierunku lekarskiego i naukowiec. Autor tekstów i prelegent na konferencjach naukowych. Entuzjasta Data Science w neuronaukach i medycynie.